Nhæng thñc ph¦m chánh cho chª ðµ ån chay g°m có:

M­ c¯c nguyên s½ (whole grains), bao g°m gÕo nÑc të (brown rice), gÕo nÑc nªp (sweet brown rice), bánh mì lát loÕi whole wheat, bµt whole flour, rolled oats, millet và barley. Nhæng thÑ này chÑa nhi«u ch¤t x½, ð߶ng tÕp complex carbohydrates, và có mµt s¯ ch¤t sinh t¯ vitamin B, vitamin E, ch¤t khoáng minerals, protein và h¥u nhß không có ch¤t béo. Mµt nghiên cÑu m¾i nh¤t cho hay nhæng phø næ ån whole grains ðã giäm ðµ nguy c½ lâm b®nh tim mÕch t¾i 30%. Whole grains cûng giúp ki¬m soát ðµ ð߶ng trong máu cüa nhæng ng߶i b¸ b®nh ti¬u ð߶ng. Nên nh¾ gÕo tr¡ng không phäi là loÕi whole grains. Ngoài ra, ða ph¥n thñc ph¦m ån sáng cereal là loÕi refined grains, ng÷ai tr× Multi-grain Cheerios Plus và Quaker Instant Oatmeal là loÕi whole grains.

Чu (Legumes), bao g°m các loÕi ð§u khô và tß½i, nhß ð§u nành, ð§u xanh, ð§u ðö, ð§u ðen, ð§u lentil, ð§u Hà Lan (snow peas), ð§u ng÷t (snap peas) v..v.. Có nhi«u loÕi ð§u ð£c bi®t cho mµt ð¸a phß½ng nào ðó nhß pinto beans · các qu¯c gia vùng Tây Nam MÛ Châu, ð§u ðen black beans · Mexico, navy beans · Anh Qu¯c và Boston. Чu là loÕi thñc ph¦m chÑa nhi«u protein, ch¤t x½, ð߶ng tÕp carbohydrate, ch¤t s¡t và calcium.

Rau (Vegetables), bao g°m r¤t nhi«u loÕi rau, nhß cäi b¡p tr¡ng (cauliflower), cäi b¡p xanh (broccoli), b¡p cäi (green carbbage), cäi b¡p thäo (Chinese carbbage), cäi xanh (mustard green), cäi ng÷t (Yu choy), c¥n T¥u (Chinese celery), xà lách xanh (green leaf), xà lách búp (lettuce), xà lách Boston (Boston lettuce), xà lách Ðà LÕt, cü s¡n (jicama), bí lông (moqua), bí rþ (kabocha), cü cäi tr¡ng (daikon), khoai mÏ (yucca) khoai lang (sweet potato, yam)..v..v.., nhßng nhi«u b± dßÞng nh¤t vçn là broccoli. Chï mµt cup broccoli c¡t nhö cung c¤p 90% hàm lßþng vitamin A dß¾i dÕng beta carotene c¥n thiªt h¢ng ngày, 200% hàm lßþng viatmin C, 25% ch¤t x½ c¥n thiªt, và mµt s¯ lßþng nhö calcium, niacin, thiamin, và phosphorus. Mµt cup broccoli cung c¤p 45 calories. [2]

Ngoài ra hãy ch÷n các loÕi rau có m¥u ð§m nhß xanh ð§m và vàng hay ðö vì nhæng thÑ này có chÑa beta carotene, carotenoids, vitamin C, folic acid, calcium, và nhi«u ch¤t b± dßÞng khác. Rau cûng là ngu°n cung c¤p hóa thäo phytochemicals. Lá rau xanh ð§m r¤t t¯t vì cung c¤p ít calories, nên ðßþc coi là mµt loÕi thñc ph¦m thông døng, c¥n ån h¢ng ngày.

Rau có th¬ ån s¯ng hay n¤u v×a chín. Ph¥n l¾n chï c¥n light steaming ho£c sào x½. Rau spinach có th¬ steam hay microwaved mà không c¥n cho thêm nß¾c. Dß¾i ðây là các ch¤t dinh dßÞng có trong mµt kh¦u ph¥n 3,5- ounce rau:

Beta carotene (BÕn c¥n ít nh¤t 6 milligrams h¢ng ngày): dandelion greens (8,3 mg), kale (5,4 mg), turnip greens (4,5 mg), spinach (4 mg), và mustard greens (3,2 mg).
Viatamin C (BÕn c¥n trong khoäng 250 ðªn 500 mg h¢ng ngày): kale (120 mg), mustard greens (70 mg), turnip greens (59 mg), watercress (44 mg), và dandelion greens (34 mg).
Folic Acid (BÕn c¥n t¯i thi¬u 400 micrograms h¢ng ngày): turnip greens (193 mcg), spinach (190 mcg), mustard greens (190 mcg), chicory (110 mcg), và arugula (95 mcg).
Calcium (BÕn c¥n khoäng t× 800 ðªn 1,500 mg h¢ng ngày): turnip greens (190 mg), dandelion green (185 mg), arugula (160 mg), kale (135 mg), và watercress (120 mg).
Iron (Ðàn ông c¥n 10 mg, phø næ c¥n 15 mg h¢nmg ngày): dandelion greens (4 mg), Swiss chard (3 mg), mustard greens (2 mg), turnip greens (2 mg) và kale (2 mg).

Trái Cây (Fruits), bao g°m nhi«u loÕi khác nhau ð«u có chÑa nhi«u vitamin, nhß vitamin C, và ch¤t khoáng.

Các loÕi hÕt (nuts and seeds) có chÑa nhi«u ch¤t khoáng nhßng cûng có nhi«u ch¤t béo nên chï ðßþc xem là thÑ ån ch½i, ngoÕi tr× FLAXSEED chÑa mµt vài ch¤t hóa thäo có khä nång ng×a các m¥m ung thß vú, và có tác døng antioxidants, ð°ng th¶i nó cûng có ch¤t béo t¯t loÕi Omega-3 fatty acids, làm giäm cholesterol x¤u LDL.