Món ån ðßþc g÷i là ngon khi món ån ðó phù hþp v¾i kh¦u v¸ cüa ng߶i ån, mà h¥u hªt các món ån ngon ð«u phäi bao g°m thêm b¯n yªu t¯: nhi«u d¥u mÞ, nhi«u ð߶ng, nhi«u mu¯i, và nhi«u bµt ng÷t. 

Các món ån thñc ph¦m rau ð§u không bao g°m b¯n yªu t¯ trên, nên kh¦u v¸ món ån thay ð±i. Do ðó, kh¦u v¸ cüa bÕn c¥n phäi ðßþc tái ði«u chïnh ð¬ thích hþp v¾i các món ån m¾i này. 

BÕn s¨ cäm th¤y rõ ràng ån mµt chén c½m gÕo tr¡ng, nh¤t là gÕo Nàng Th½m ð¥u mùa ngon h½n là ån mµt chén c½m gÕo nÑc. Nhßng thÑ nào b± dßÞng h½n, chúng tôi không nói bÕn cûng biªt là gÕo nÑc. Th×a nh§n ði«u này chúng tôi không yêu c¥u bÕn bö c½m tr¡ng ngay mà áp døng công thÑc 50-50 trong mµt th¶i gian dài ng¡n tùy theo bÕn. Cûng thª bÕn có th¬ dùng loÕi thñc ph¦m chuy¬n tiªp (transition foods) mà chúng tôi li®t kê · bäng A, ð¬ thay ð±i t× t× kh¦u v¸. M£c d¥u thñc ph¦m chuy¬n tiªp th߶ng là ít ch¤t béo, ít mu¯i, không có cholesterol, và ch¡c ch¡n là t¯t h½n nhi«u th¸t cá, nhßng cûng vçn chßa là thñc ph¦m chay lý tß·ng mà chúng tôi ð« ngh¸. Do nhæng lý l¨ này, thñc ph¦m chuy¬n tiªp chï dùng nhß cây c¥u n¯i giæa hai chª ðµ dinh dßÞng cû và m¾i và dùng trong các bu±i ti®c.

B¤t cÑ mµt n«n vån hóa ¦m thñc nào cûng có mµt thÑ m­ c¯c làm thñc ph¦m chánh. — Hoa KÏ, hµt lúa mì (wheat), xay thành bµt (flour) và chª thành bánh mì (bread) dÕng lát möng và các thÑ bánh nß¾ng khác là chánh. Bên cÕnh ðó là b¡p ngô, gÕo, và oats. Các nß¾c Á Châu, ð£c bi®t là Trung Hoa, ÐÕi hàn, Nh§t Bän, Thái Lan, và Vi®t Nam, hµt lúa xay vö, bö cám thành gÕo và n¤u thành c½m là thñc ph¦m chánh. Các thÑ hµt khác là phø.

M­ C¯c, chúng tôi tÕm d¸ch t× chæ Grains, nói chung r¤t b± dßÞng, chúng chÑa nhi«u complex carbohydrates, ch¤t x½, nhi«u ch¤t sinh t¯, và ch¤t khoáng. Chúng cûng là ngu°n cung c¤p protein và ð£c bi®t cho r¤t ít ch¤t béo. Vì thª whole grains tÑc là m­ c¯c nguyên s½ chßa tinh l÷c (unrefined) c¥n phäi ðßþc xem là thñc ph¦m chánh trong chª ðµ dinh dßÞng cüa bÕn.

M­ c¯c ðã tinh l÷c (refined), nhß bµt mì tr¡ng (white flour), bµt gÕo tr¡ng (white rice flour), và gÕo tr¡ng (white rice), ðã b¸ m¤t ði nhæng ch¤t sinh t¯, ch¤t khoáng, và ch¤t x½ quan tr÷ng. Hãy giäm thi¬u t¯i ða dùng nhæng loÕi thñc ph¦m tinh l÷c này. Ngßþc lÕi, m­ c¯c nguyên s½ (whole grains), chÑa nguyên v©n các ch¤t b± dßÞng. Chª ðµ dinh dßÞng mà whole grains là n°ng c¯t, là mµt ð߶ng l¯i t¯t nh¤t ðÕt møc tiêu tr÷ng lßþng lý tß·ng cüa c½ th¬ bÕn, b·i vì chúng cung c¤p ít calories.

Khi mua bánh mì lát, nên ch÷n loÕi whole-grain bread. Hãy ð÷c nhãn hi®u thñc ph¦m (food label), bÕn có th¬ biªt ch¡c là whole grain nªu nhß thành ph¥n ch¤t ð¥u tiên ghi là "whole wheat flour". Nªu ghi là "wheat flour" có nghîa là ðã tinh l÷c (white flour). Bánh mì Pháp ð«u ðßþc chª tÕo b¢ng bµt mì tinh l÷c (white flour) pha v¾i bµt gÕo tinh l÷c (white rice flour).

Bµt Mì (Wheat). Hµt lúa mì ðßþc biªn chª thành bµt. Khi biªn chª nhß v§y, ch¤t cám và m¥m hµt b¸ loÕi bö mà trong ðó có chÑa nhi«u ch¤t sinh t¯, ch¤t khoáng, ch¤t x½, và protein. Whole wheat có chÑa ð¥y ðü nhæng ch¤t này. M¥m và cám lúa mì, ðßþc bày bán tÕi các chþ health food stores.

GÕo Tr¡ng (Rice). Ng߶i Vi®t Nam chúng ta ai cûng ån c½m nên không ai là không biªt ðªn gÕo. Tuy nhiên, không m¤y ai ð¬ ý là gÕo chúng ta ån là loÕi gÕo tr¡ng ðã tinh l÷c tÑc ðã loÕi bö ch¤t cám gÕo và ch¤t m¥m gÕo, hai ch¤t chÑa h¥u hªt các ch¤t b± dßÞng nhß ch¤t sinh t¯, ch¤t khoáng, ch¤t x½ và protein. 

GÕo NÑc (brown rice) là mµt loÕi gÕo chï xay bö tr¤u tÑc vö lúa chÑ không bö m¥m và cám cüa hÕt gÕo bên trong. Nhi«u nghiên cÑu khoa h÷c g¥n ðây cho biªt nhæng thñc ph¦m có nhi«u ch¤t x½, nhß gÕo nÑc và các loÕi ð§u khác có khä nång ngån ng×a b®nh ung thß ruµt không phäi vì ch¤t x½ mà chính là ch¤t phytate chÑa trong ch¤t x½. Các nhà khoa h÷c cûng tìm th¤y · trong ch¤t cám gÕo nÑc có mµt thÑ d¥u ð£c bi®t mang tên là tocotrienol factor TRF có khä nång ch¯ng cholesterol x¤u LDL và khØ tr× nhæng ch¤t hóa h÷c gây ra hi®n tßþng ðông máu. Bác sî Asaf Qureshi thuµc University of Wisconsin Hoa kÏ ðã thØ nghi®m trên mµt s¯ ng߶i thì th¤y r¢ng ch¤t TRF trong cám gÕo nÑc ðã làm giäm 12 ðªn 16% cholesterol trong máu. Ngoài ra, trong gÕo nÑc cûng có mµt ch¤t d¥u khác có khä nång ch¯ng lÕi ch¤t xúc tác enzym HMG-CoA, mµt ch¤t có khuynh hß¾ng giúp tång lßþng cholesterol t¯t HDL.

GÕo nÑc g°m có ba loÕi: gÕo nÑc të hµt dài (long grain brown rice), gÕo nÑc të hµt tròn (short-grain brown rice), và gÕo nÑc nªp (sweet brown rice). T¤t cä gÕo nÑc ð«u b± dßÞng, nên c¥n ðßþc thay thª gÕo tr¡ng trong các bæa ån h¢ng ngày. M£c d¥u th¶i gian n¤u gÕo nÑc lâu khöang 45 phút, nhßng có th¬ n¤u mµt l¥n cho mµt tu¥n thì cûng tiªt ki®m ðßþc nhi«u thì gi¶. (xin xem cách thÑc n¤u gÕo nÑc)

Чu có th¬ mua dß¾i dÕng khô, ðóng hµp, ðông lÕnh, và tß½i. L¨ dî nhiên, chï mua loÕi ðóng hµp khi không có nhæng loÕi tß½i, khô và ðông lÕnh vì chúng không còn ch¤t sinh t¯ và có ch¤t hóa h÷c giæ lâu "preservative". 

NgoÕi tr× ð§u lentils và split peas, còn t¤t cä các ð§u khác phäi ngâm nß¾c trß¾c khi n¤u v¾i møc ðích làm ð§u b¾t cÑng và cäi thi®n tình trÕng h¤p thø. Nh¢m giäm h½i gas có th¬ có, nên ngâm ð§u khoäng b¯n gi¶ r°i bö nß¾c ngâm và xúc rØa lÕi v¾i nß¾c m¾i trß¾c khi n¤u. Dß¾i ðây là bäng kê khai cách n¤u các loÕi ð§u.
 

Bean (1 cup dry)	Water	Cooking Time	Yield
Azuki beans	3 cups	1 1/2 hours	2 1/2 cups
Black beans	3 cups	1 1/2 hours	2 1/4 cups
Black-eyed peas	3 cups	1 hour	2 cups
Chickpeas	4 cups	2-3 hours	2 1/2 cups
Great northern beans	3 1/2 cups	2 hours	2 cups
Kidney beans	3 cups	2 hours	2 cups
Lentils	3 cups	1 hour	2 1/4 cups
Lima beans	2 cups	1 1/2 hours	1 1/2 cups
Navy beans	3 cups	2 hours	2 cups
Pinto beans	3 cups	2 1/2 hours	2 1/4 cups
Red beans	3 cups	3 hours	2 cups
Soybeans	4 cups	3 hours	2 1/2 cups
Split peas	3 cups	1 hour	2 1/2 cups

Rau và trái cây là nhæng t£ng ph¦m quý báu cüa tr¶i ð¤t vì chúng có chÑa nhi«u nång lñc m£t tr¶i, nhi«u ch¤t sinh t¯, ch¤t khoáng, ch¤t x½, và cho chúng ta mùi v¸ th½m ngon.

B¤t cÑ khi nào có th¬ ðßþc, nên ch÷n rau quä tß½i và ðúng mùa vì giá cä rë h½n, mùi v¸ th½m ngon h½n, và nhi«u ch¤t b± dßÞng h½n. Rau quä trái mùa th߶ng ð¡t vì tr°ng trong green house, không có ánh sáng m£t tr¶i và th߶ng m¤t ði nhi«u ch¤t sinh t¯ b± dßÞng. Rau quä trái mùa nh§p cäng lÕi có nguy c½ nhi­m thu¯c sát trùng DDT và nhi­m vi khu¦n samonella nhß ðã xäy ra chªt ng߶i vì ån trái dâu nh§p cäng t× Mexico.

Nªu nhß không có rau tß½i, bÕn hãy ch÷n loÕi ðông lÕnh. Giá tr¸ dinh dßÞng vçn còn nhß nguyên, chï có giá h½i ð¡t. Không nên ån trái cây ðóng hµp vì nhà sän xu¤t có thêm nhi«u ð߶ng và ch¤t hóa h÷c preservative. 

Trong chß½ng này bÕn s¨ tìm th¤y thñc ð½n (menu) cho các bæa ån sáng, ån trßa, và ån chi«u trong ba tu¥n l­. T¤t cä công thÑc món ån (recipes) ð«u ðßþc ð£t trên cån bän ít ch¤t d¥u mÞ, không có ch¤t cholesterol, và nhi«u ch¤t x½. Dña theo chß½ng trình này bÕn có th¬ s¡p ð£t vi®c ði mua s¡m v§t li®u c¥n thiªt dùng cho cä ba tu¥n.

BÕn có th¬ áp døng toàn th¬ các công thÑc món ån này, hay cûng có th¬ áp døng t×ng công thÑc món ån mà bÕn thích ho£c cûng có th¬ biªn chª thành công thÑc món ån riêng cüa bÕn. Tuy nhiên bÕn ð×ng nên ði ra ngoài các nguyên t¡c mà chúng tôi ðã nêu ra là:

Thay thª các thñc ph¦m có ngu°n g¯c th¸t cá (animal sources) b¢ng các thñc ph¦m có ngu°n g¯c thñc v§t (plant foods).

Thay thª các thñc ph¦m tinh l÷c (refined foods) b¢ng thñc ph¦m nguyên s½ (unrefined foods).

Thay thª các thñc ph¦m ðóng hµp b¢ng thñc ph¦m tß½i (fresh), ðông lÕnh (frozen) và thñc ph¦m khô.

Giäm thi¬u t¯i ða d¥u mÞ, ð߶ng, mu¯i, và bµt ng÷t.

M£c d¥u kª hoÕch 21 ngày trong chß½ng này cho nhi«u công thÑc món ån khác nhau, bÕn có th¬ c¥n ít h½n b·i vì thÑc ån còn dß có th¬ tr· thành món ån kª tiªp. Thí dø thÑc ån dß bæa ån chi«u s¨ tr· thành thÑc ån trßa ngày mai.

Có nhi«u món nhß c½m gÕo nÑc, soups, và món kho bÕn có th¬ n¤u mµt l¥n cho 5 ngày.

Chß½ng trình 21 công thÑc món ån cho mµt tu¥n nh¢m giúp bÕn sØa soÕn nhanh chóng và d­ dàng. M£c d¥u bÕn s¨ tiêu nhi«u thì gi¶ · nhæng l¥n ð¥u, nhßng nhæng l¥n sau s¨ nhanh h½n. Áp døng 21 công thÑc món ån bÕn s¨:

• Tái ði«u chïnh kh¦u v¸ nhÕt vì ít mu¯i
• Tái ði«u chïnh kh¦u v¸ ít d¥u mÞ
• Làm quen v¾i kh¦u v¸ m¾i, không ngon b¢ng kh¦u v¸ cû nhßng ð¥y b± dßÞng.

Thêm vào 21 công thÑc món ån, chúng tôi có thêm mµt s¯ công thÑc món ån ð£c bi®t ba mi«n Nam B¡c Vi®t Nam, dùng cho các bæa ån có tính cách ti®c tùng, thiªt ðãi bÕn bè.