T× hai th§p niên trß¾c ðây, ng߶i ta nghî r¢ng ån thñc ph¦m rau ð§u có th¬ làm hÕi cho sÑc khöe cüa bÕn. Các y sî, các b§c cha m©, các nhà khoa h÷c và ngay cä nhæng bÕn bè cüa bÕn ð«u khuyªn cáo bÕn ð×ng nên ån chay vì không t¯t cho sÑc khöe.
Nh¶ nhæng nghiên cÑu khoa h÷c, cøc di®n ðã thay ð±i và ðäo ngßþc v¤n ð«. Không nhæng ån thñc ph¦m rau ð§u t¯t cho sÑc khöe, mà còn ngån ng×a mµt cách hæu hi®u nhi«u chÑng b®nh khó tr¸. Các nhà khoa h÷c ðang làm vi®c trong lãnh vñc dinh dßÞng ðã xác nh§n nhß v§y, sau khi ðã nghiên cÑu lâu dài hai l¯i ån u¯ng cüa con ng߶i. Ngay cä c½ quan có tiªng là bäo thü American Dietetic Association cûng ðã thay ð±i quan ði¬m t× nåm 1988 trong vi®c th×a nh§n r¢ng ån chay là t¯t cho sÑc khöe. Ðó là chßa k¬ ðªn chính phü Hoa KÏ ðã ban hành chính sách dinh dßÞng m¾i cho ng߶i dân theo ð° hình kim tñ tháp, th¸t ðßþc 𬠷 trên ng÷n, (vì s¯ lßþng nhö) trong khi ðó thñc ph¦m rau ð§u ngû c¯c ð£t · bên dß¾i cùng (s¯ lßþng l¾n), tÑc là càng ån nhi«u nhæng thñc ph¦m n«n täng càng t¯t, càng ít ån nhæng thñc ph¦m s¡p · trên ðïnh càng giúp ngån ng×a b®nh t§t.
R¤t nhi«u bác sî y khoa ðã c± ðµng vi®c ån chay trong lãnh vñc ngh« nghi®p chuyên môn cüa h÷ và ðã thành công. Ðáng k¬ nh¤t là Physicians Committee for Responsible Medicine, mµt üy ban bao g°m 3.400 Bác sî y khoa có trø s· tÕi Washington D.C., ðã công b¯ mµt chính sách dinh dßÞng m¾i nh¤t cho ng߶i dân Hoa KÏ "B¯n Nhóm Thñc Ph¦m M¾i" (New Four Food Groups) vào nåm 1991 nh¢m møc ðích giæ gìn sÑc khöe và ngån ng×a b®nh t§t do vi®c thñc hành ån b¯n nhóm thñc ph¦m. Kª ðªn là Bác sî Dean Ornish tác giä quy¬n sách Dr. Dean Ornish"s Program for Reversing Heart Disease, và bác sî John McDougall tác giä quy¬n sách The McDougall Program: 12 Days to Dynamic Health.
Tß·ng cûng nên biªt, có mµt dÕo các Bác sî y khoa ðã cho r¢ng vi®c tr¸ li®u b®nh ngh¨n mÕch vành tim (coronary artery disease), nh°i máu c½ tim (heart attack), và suy tim (congestive heart failure) là ði«u không tß·ng. Bây gi¶ bác sî Ornish, giám ð¯c Vi®n Nghiên CÑu Preventive Medicine Research Institute · San Fransico, California ðã chÑng minh r¢ng nghî nhß thª là sai l¥m. Ông ðã áp døng cho các b®nh nhân cüa ông mµt chß½ng trình ån thñc ph¦m rau ð§u th§t ít ch¤t béo, thñc hành thi«n và t§p th¬ døc - chi phí cho m²i b®nh nhân là $4.000, chï b¢ng mµt ph¥n m߶i chi phí giäi phçu ráp mÕch vành tim (coronary artery bypass grafts surgery). Kªt quä r¤t t¯t ðªn n²i công ty bäo hi¬m Mutual of Omaha ðã công nh§n và b¢ng lòng b°i hoàn t¤t cä chi phí ði«u tr¸ trên cho b®nh nhân có bäo hi¬m sÑc khöe.
TÕi sao hãng bäo hi¬m làm nhß v§y? B·i vì kinh nghi®m cho th¤y r¢ng nhæng b®nh nhân giäi phçu ráp mÕch vành tim th߶ng phäi l§p lÕi sau nåm nåm, trong khi ðó nhæng ng߶i tham dñ chß½ng trình này có sÑc khöe t¯t và lâu dài h½n.
Th§t ra ða s¯ các bác sî y khoa ð«u xem nh© yªu t¯ dinh dßÞng trong vi®c ngån ng×a và tr¸ li®u b®nh t§t. Ði«u này cûng d hi¬u vì chï có 20 ph¥n tråm các tr߶ng ðÕi h÷c y khoa tÕi Hoa KÏ là ðòi höi các sinh viên y khoa phäi h÷c các môn h÷c dinh dßÞng, và cûng không có ph¥n thi dinh dßÞng trong các cuµc thi national medical board exam. Vì thª ða s¯ các bác sî y khoa chï chuyên v« lãnh vñc y khoa chuyên môn tr¸ li®u mà thiªu sñ hi¬u biªt v« dinh dßÞng h÷c.
Trß¾c khi nhìn sâu vào các b®nh mà sñ ån chay ðã ngån ng×a hæu hi®u, chúng ta hãy thØ xem qua ba thành ph¥n dinh dßÞng mà chúng ta c¥n biªt: ch¤t béo, ch¤t carbohydrates, ch¤t x½ và ch¤t ðÕm.
Ch¤t Béo (FAT)
T¤t cä thñc ph¦m ð«u chÑa mµt h²n hþp g°m ch¤t ðÕm, ch¤t carbohydrate (bao g°m cä ch¤t x½), ch¤t béo, ch¤t sinh t¯ và ch¤t khoáng, v¾i s¯ lßþng không ð«u nhau.
Ch¤t béo hay còn g÷i là ch¤t mÞ mà danh t× y khoa g÷i là lipids hay fatty acids không hoàn toàn x¤u nhß nhi«u ng߶i tß·ng. Tuy nhiên, ph¦m ch¤t cûng nhß s¯ lßþng ch¤t béo ðßa vào c½ th¬ änh hß·ng quan tr÷ng ðªn sÑc khöe và tu±i th÷ cüa con ng߶i.
Chúng ta c¥n ch¤t béo ð¬ bäo trì các mô tª bào, sän xu¤t các kích thích t¯, cung c¤p ch¤t fatty acids thiªt yªu (EFA) và chuyên ch· mµt s¯ ch¤t sinh t¯, nhßng nªu chúng ta ån quá nhi«u ch¤t béo bão hòa (saturated fat) chúng ta s¨ d dàng sinh chÑng b®nh m§p phì và các chÑng b®nh khác v« tim mÕch và ung thß.
Ch¤t béo ðßþc phân chia thành hai loÕi chính: ch¤t béo bão hòa (saturated fat) và ch¤t béo không bão hòa (unsaturated fat).
Nói mµt cách t±ng quát thì ch¤t béo bão hòa th߶ng có nhi«u trong th¸t ðµng v§t, trong sæa, các phó sän cüa sæa và d¥u thäo mµc nhi®t ð¾i nhß d¥u d×a, d¥u palm. Ch¤t béo này th߶ng ðông ð£c · nhi®t ðµ bình th߶ng trong nhà, có khuynh hß¾ng làm gia tång lßþng ch¤t cholesterol x¤u LDL trong máu nên là loÕi ch¤t béo x¤u, nguy hi¬m cho sÑc khöe con ng߶i.
Còn ch¤t béo không bão hòa th߶ng có trong các d¥u thäo mµc là loÕi löng không ðông ð£c, ðßþc xem là ch¤t béo t¯t vì nó có khuynh hß¾ng làm giäm lßþng ch¤t cholesterol x¤u LDL.
TRIGLYCERIDES
Triglycerides không phäi là cholesterol mà là mµt tên khác cüa ch¤t béo (fats), ðßþc cung c¤p b·i các loÕi thñc ph¦m chúng ta ån vào và cûng do c½ th¬ chúng ta tñ sän xu¤t ra qua tiªn trình chuy¬n hóa nång lßþng. Triglycerides g°m có ba loÕi mà chúng ta ðßþc biªt ðªn qua danh t× y khoa nói · trên là fatty acids hay ph± thông h½n là: (1) ch¤t béo bão hòa [saturated fats], (2) ch¤t béo không bão hòa ð½n th¬ [monounsaturated fats], và (3) ch¤t béo không bão hòa ða th¬ [polyunsaturated fats].
T¤t cä ch¤t béo chúng ta ån t× b¤t cÑ ngu°n g¯c thñc ph¦m nào cûng chÑa ba loÕi ch¤t béo này, nhßng có hàm lßþng khác nhau. Ch¤t béo t× thñc ph¦m có ngu°n g¯c th¸t ðµng v§t là loÕi ch¤t béo bão hòa. Ch¤t béo t× thñc ph¦m không có ngu°n g¯c th¸t bao g°m cä ba loÕi, nhßng ph¥n l¾n là ch¤t béo không bão hòa.
Ch¤t béo dùng ð¬ tÕo nång lßþng hoÕt ðµng cho c½ th¬. M²i gram ch¤t béo cung c¤p 9 kilo ca lo ri, trong khi ¤y m²i gram ch¤t ðÕm (protein) hay ch¤t carbohydrate (ch¤t ð߶ng) cung c¤p 4 kilo ca lo ri. S¯ ca lo ri dß th×a s¨ ðßþc hoán ð±i thành triglyceride và dñ træ · các mô tª bào dß¾i dÕng mÞ.
Nhß chúng ta ðã biªt, Ch¤t béo bão hòa là loÕi ch¤t béo x¤u vì nó có khuynh hß¾ng làm gia tång hàm lßþng LDL-cholesterol trong máu. Ngßþc lÕi ch¤t béo không bão hòa · cä hai dÕng ðßþc xem là ch¤t béo t¯t vì nó có khuynh hß¾ng làm giäm lßþng LDL-cholesterol. Tuy nhiên, ch¤t béo không bão hòa dÕng ð½n th¬ (monounsaturated fats) có nhi«u trong d¥u olive và canola, ðßþc xem là t¯t h½n vì không có tác døng phø (side effect) là giäm HDL-cholesterol nhß loÕi ch¤t béo polyunsaturatedfats. D¥u ð§u ph÷ng (peanut oil), m£c d¥u chÑa nhi«u monounsaturaed fats, nhßng lÕi không t¯t vì có khuynh hß¾ng kªt tüa vào màng bên trong các ðµng mÕch máu. Sñ bi®t l® này chßa ðßþc khoa h÷c giäi thích.
Tß·ng cûng c¥n nói thêm · ðây, có mµt loÕi ch¤t béo g÷i là Trans Fatty Acids (TFA), ðßþc hình thành b·i tiªn trình biªn ð±i t× dÕng th¬ löng unsaturated fats cüa d¥u thäo mµc thành dÕng th¬ cÑng nh¢m cung c¤p cho các nhà sän xu¤t bánh k©o và chiên khoai tây. Tác døng cüa loÕi ch¤t béo TFA này cûng gi¯ng nhß loÕi ch¤t béo bão hòa, nên là loÕi không t¯t.
CHOLESTEROL
Cholesterol là mµt ch¤t m«m, m¥u tr¡ng, gi¯ng nhß ch¤t mÞ ðông, ðßþc tìm th¤y trong t¤t cä các mô tª bào c½ th¬ và trong các mÕch máu. Cûng nhß ch¤t béo, cholesterol r¤t c¥n thiªt giúp hình thành và bäo trì các mô tª bào, giúp sän xu¤t các kích thích t¯ (hormones), mu¯i m§t [bile salt] và các ch¤t c¥n thiªt khác cüa c½ th¬.
Ph¥n l¾n cholesterol, khoäng 1000 mg hàng ngày, là do gan sän xu¤t ra b¢ng cách kích thích ch¤t béo bão hòa (saturated fats). Vi®c gan kích thích ch¤t béo bão hòa ð¬ sän xu¤t ra cholesterol giúp ta th¤y ðßþc mµt ði«u là khi chúng ta dùng mµt loÕi thñc ph¦m tuy không có cholesterol nhßng lÕi chÑa quá nhi«u ch¤t béo bão hòa thì c½ th¬ con ng߶i cûng có c½ làm gia tång lßþng cholesterol, nhß khi chúng ta dùng d¥u d×a hay nß¾c c¯t d×a ð¬ n¤u ån chÆng hÕn.
Mµt ph¥n cholesterol khác, khoäng t× 400 ðªn 500 mg là do chúng ta ån trñc tiªp các thñc ph¦m có ngu°n g¯c th¸t ðµng v§t nhß là th¸t, cá, tôm, cua, sò ¯c, trÑng, b½, sæa. v..v... Nên nh¾ là các thñc ph¦m có ngu°n g¯c thñc v§t không có cholesterol.
C½ th¬ chúng ta tñ sän xu¤t ðü lßþng cholesterol c¥n thiªt hàng ngày, vì thª chúng ta phäi ngån ng×a không cho lßþng cholesterol lên cao qua vi®c ði«u hòa chª ðµ ån u¯ng (diet).
Cholesterol và triglycerides không th¬ hòa tan trong máu và vì thª nó ðßþc chuy¬n v§n ðªn các mô tª bào c½ th¬ b¢ng phß½ng ti®n chuyên ch· ð£c bi®t g÷i là lipoproteins. Lipoprotein ðßþc sän xu¤t b·i gan và ðßþc phân chia làm ba loÕi:
LoÕi thÑ nh¤t có tÖ tr÷ng th§t th¤p VLDL (Very Low Density Lipoprotein), ð£c trách chuyên ch· ch¤t béo triglycerides ðªn các mô tª bào ð¬ tÕo nång lßþng hoÕt ðµng cho c½ th¬ hay dñ træ.
LoÕi thÑ nhì là loÕi có tÖ tr÷ng th¤p LDL (Low Density Lipoprotein), chuyên ch· ph¥n l¾n, t× 60 ðªn 80 ph¥n tråm cholesterol ðªn các mô tª bào trong chÑc nång thiªt l§p và bäo trì, mµt s¯ tr· v« gan. Nªu nhi«u h½n s¯ lßþng c¥n thiªt, LDL cholesterol này s¨ t× t× bám và tích tø vào xung quanh b¶ thành các mÕch máu, làm cho lòng mÕch máu nhö h©p d¥n, khiªn lßu lßþng máu dçn ðªn tim b¸ ch§m lÕi hay ng×ng hÆn. Khi máu ðªn tim thiªu thì b¡p th¸t tim yªu ði, xäy ra hi®n tßþng ðau th¡t. Nªu mÕch máu b¸ t¡c ngh¨n thì xäy ra chÑng b®nh heart attack. Nªu mÕch máu trong não bµ b¸ t¡c ngh¨n thì xäy ra chÑng b®nh stroke. Vì thª ng߶i ta th߶ng g÷i LDL là loÕi cholesterol x¤u.
LoÕi thÑ ba là loÕi có tÖ tr÷ng cao HDL (High Density Lipoprotein), ðßþc g÷i là cholesterol t¯t vì nó có tác døng lôi cu¯n các cholesterol x¤u LDL khöi b¶ thành các mÕch máu và chuyên ch· chúng v« gan ð¬ tái th¦m th¤u ho£c thäi h°i ra ngoài.
T±ng
lßþng cholesterol, HDL-cholesterol, LDL-cholesterol và
triglycerides trong máu ðßþc ðo l߶ng
ð¬ th¦m ð¸nh mÑc ðµ nguy hi¬m
báo trß¾c có th¬ xäy ra chÑng
b®nh nh°i máu c½ tim (heart attack) và chÑng
b®nh tai biªn mÕch máu não. Nhß v§y
lßþng cholesterol và triglycerides bao nhiêu g÷i
là cao? Theo Vi®n Qu¯c Gia Tim Ph±i MÕch
Hoa KÏ và Chß½ng Trình Qu¯c Gia Giáo
Døc Cholesterol thì lßþng cholesterol và
triglycerides ðßþc khuyªn cáo nhß sau:
| TOTAL CHOLESTEROL | Tình TrÕng |
| Dß¾i 200 mg/dl | Bình th߶ng |
| T× 200 ðªn 239 mg/dl | Ranh gi¾i cao |
| T× 240 hay cao h½n | Cao |
| HDL CHOLESTEROL | |
| T× 35 mg/dl tr· lên | Bình th߶ng |
| Dß¾i 35 mg/dl | Không t¯t |
| LDL CHOLESTEROL | |
| Dß¾i 130 mg/dl | Bình th߶ng |
| T× 130 ðªn 159 mg/dl | Ranh gi¾i cao |
| T× 160 mg/dl tr· lên | Cao |
| TRIGLYCERIDES | |
| Dß¾i 200 mg/dl | Bình th߶ng |
| T× 200 ðªn 399 mg/dl | Ranh gi¾i cao |
| T× 400 ðªn 999 mg/dl | Cao |
| T× 1000 mg/dl tr· lên | R¤t cao |
| Total Cholesterol/HDL Cholesterol | B¢ng hay nhö h½n 5/1 là t¯t |
Trong mµt nghiên cÑu khoa h÷c, Bác sî Michael Miller, giám ð¯c c½ quan phòng ng×a b®nh tim mÕch tÕi University of Maryland Medical Center · Baltimore, ðã khäo cÑu tình trÕng ch¤t béo triglycerides cüa 460 ng߶i nam và næ · lÑa tu±i t× 30 ðªn 80 trong nåm 1977 và 1978, và 199 b®nh nhân khác có kinh nghiêm v« b®nh tim mÕch trong su¯t 18 nåm sau ðó, ðã th¤y r¢ng cä hai phái nam và næ có hàm lßþng triglycerides trên 190 mg trong m²i deciliter máu d b¸ b®nh tim g¤p hai l¥n nhæng ng߶i có lßþng th¤p h½n.
Nghiên cÑu này cho r¢ng hàm lßþng triglycerides có tình trÕng bình th߶ng nhß trình b¥y · bäng nêu trên ðßþc xem là quá cao, không phù hþp v¾i nhæng khám phá m¾i. Hàm lßþng bình th߶ng ch¤t béo triglycerides có trong máu ðßþc ð« ngh¸ là t× 35 ðªn 160 mg/dl.
Mµt nghiên cÑu khác ðßþc thñc hi®n b·i Bác sî Robert Rosenson, giám ð¯c Preventive Cardiology Center at Rush Medical College · Chicago cûng xác nh§n kªt quä trên và cho biªt thêm triglycerides · mÑc lßþng 190 mg/dl b¡t ð¥u làm máu lßu chuy¬n ch§m, c½ tim phäi hoÕt ðµng n£ng nh÷c h½n.
Thay ð±i chª ðµ ån u¯ng b¢ng cách giäm b¾t các thñc ph¦m có chÑa ch¤t béo, có th¬ làm giäm cholesterol, nhßng không ðßþc nhi«u. Chï có chª ðµ ån chay thu¥n rau ð§u ngû c¯c trái cây, không ån th¸t cá, tôm cua sò hªn và trÑng b½ sæa (vegan) là hæu hi®u nh¤t. Cholesterol trung bình cüa nhæng ng߶i này là 150 mg/dl. Chï riêng ch¤t x½ (fiber) cûng có khä nång hæu hi®u làm giäm cholesterol. Vitamin C, E và Beta caroten có nhi«u trong rau quä nh¤t là ð§u nành, cà r¯t, khoai lang, broccoli và cam có tác døng gia tång hàm lßþng HDL-cholesterol, làm cho máu lßu chuy¬n d dàng và loÕi tr× các c£n ðµc trong máu.
Töi (garlic) không nhæng có tác døng làm giäm t±ng lßþng cholesterol mà còn có tác døng hæu hi®u gia tång hàm lßþng HDL-cholesterol. Nhæng nghiên cÑu m¾i ðây cüa tr߶ng ðÕi h÷c y khoa New York Medical College · Valhalla cho biªt, töi có khä nång làm giäm t× 10 ðªn 29 ph¥n tråm t±ng lßþng cholesterol, giäm 7,5 ph¥n tråm LDL-cholesterol, giäm 20% triglycerides và gia tång 31 ph¥n tråm HDL-cholesterol.
Nhæng ng߶i ån chay thu¥n túy, làm vi®c vån phòng mà không th߶ng xuyên t§p th¬ døc, th߶ng có lßþng ch¤t béo triglycerides cao h½n bình th߶ng (trên 190, có ng߶i cao t¾i g¥n 400). Ði«u này cûng d hi¬u vì lßþng triglycerides có liên h® m§t thiªt v¾i sñ th£ng dß ca lo ri, b·i vì s¯ ca lo ri không dßþc tiêu dùng hªt s¨ ðßþc c½ th¬ chuy¬n ð±i thành triglycerides. Ch¤t carbohydrate (ch¤t ð߶ng) ðóng mµt vai trò không nhö trong vi®c gia tång lßþng trigycerides.
Hàm lßþng ch¤t béo triglycerides cao trong máu cûng có ðµ nguy hi¬m v« b®nh tim mÕch nhß là cholesterol. Vì thª, dù là ån chay, nªu mu¯n duy trì sÑc khöe t¯t, thì ngoài vi®c ån ít ð߶ng và d¥u, c¥n phäi t§p th¬ døc th߶ng xuyên nhß là ði bµ nhanh hay t§p aerobic ít nh¤t là b¯n ngày mµt tu¥n và m²i l¥n khoäng 40 phút. T§p th¬ døc th߶ng xuyên có tác døng làm giäm ch¤t béo triglycerides, ð°ng th¶i lÕi có th¬ tång thêm cholesterol t¯t HDL và giäm cholesterol x¤u LDL.
CARBOHYDRATES
Carbohydrates là mµt ch¤t dinh dßÞng có nhi®m vø cung c¤p nång lßþng cho các hoÕt ðµng cüa c½ th¬ con ng߶i. Nó ðßþc phân chia ra làm hai loÕi:
Simple Carbohydrates là ch¤t ng÷t ðßþc l¤y t× m§t mía, m§t ong, m§t maple và cü r«n ðö. Nó cûng có trong các thñc ph¦m biªn chª nhß các ð° hµp và các thÑc u¯ng giäi khát.
Complex Carbohydrates là ch¤t ng÷t t× tinh bµt (starches), mà ph¥n l¾n ngu°n cung c¤p là gÕo, mì, mÕch, khoai, ð§u và trong các rau trái.
Cä hai loÕi carbohydrates này (sugars và starches) ðßþc biªn ð±i thành ch¤t ð߶ng glucose qua tiªn trình biªn nång trong c½ th¬ và ðßþc chuy¬n v§n qua mÕch máu ðªn các tª bào làm nång lßþng hoÕt ðµng. Ch¤t glucose th£ng dß s¨ ðßþc chuy¬n ð±i thành ch¤t glycogen dñ træ trong các tª bào b¡p th¸t và trong gan, ho£c là ðßþc biªn ð±i thành ch¤t béo triglycerides dñ træ dß¾i dÕng mÞ. SÑc chÑa glycogen trong c½ th¬ chï ðµ 1/4 pound, còn ph¥n l¾n là ch¤t béo triglycerides.
Thông th߶ng simple carbohydrates cung c¤p nhi«u ca lo ri và ít ch¤t b± dßÞng (nutrients), ngßþc lÕi complex carbohydrates lÕi cung c¤p nhi«u ch¤t b± dßÞng, nhß là ch¤t sinh t¯, ch¤t khoáng, ch¤t ðÕm và ít ch¤t béo. Quä thñc là nhß v§y, nhi«u loÕi trái cây chÑa ch¤t ð߶ng, nhßng cûng chÑa nhi«u vitamin, ch¤t khoáng và ch¤t x½.
Carbohydrates ðßþc xem là ngu°n cung c¤p nång lßþng chính cho c½ th¬ con ng߶i, nhßng khi c½ th¬ thiªu nó - th߶ng xäy ra sau 20 phút ð¥u tiên t§p th¬ døc aerobic - nång lßþng ðßþc cung c¤p b·i ch¤t béo triglycerides dñ træ. Ðây là lý do tÕi sao nhæng ng߶i th£ng dß ch¤t béo trigycerides phäi t§p th¬ døc th߶ng xuyên.
Ch¤t X½ (FIBER)
BÕn không c¥n phäi ån nhi«u trái m§n hàng ngày vì lý do m§n có chÑa nhi«u ch¤t x½. Nhßng c¥n phäi có ðü ch¤t x½ là ði«u c¥n thiªt ð¬ gìn giæ sÑc khöe và ngån ng×a b®nh t§t. Vi®n Ung Thß Qu¯c Gia Hoa KÏ và c½ quan nhà nß¾c U.S. Food and Drug Administration (USFDA) ðã khuyªn cáo dân Hoa KÏ nên ån t× 25 ðªn 30 grams ch¤t x½ m²i ngày. Trung bình m²i ng߶i hi®n nay chï ån có g¥n phân nØa s¯ này mà thôi. Chª ðµ ån rau ð§u d dàng ðáp Ñng nhu c¥u v« ch¤t x½ do USFDA yêu c¥u.
Ch¤t x½ là mµt ch¤t l¤y t× ngu°n g¯c thñc v§t, không có trong th¸t ðµng v§t. Nó có nhi®m vø giúp thñc ph¦m di chuy¬n d dàng trong h® th¯ng tiêu hóa và làm giäm lßþng cholesterol trong máu. Ån ít ch¤t x½ th߶ng gây nên b®nh táo bón, b®nh v« sñ tiêu hóa và các r¯i loÕn khác. Ch¤t x½ ðßþc tìm th¤y nhi«u nh¤t trong các loÕi hÕt gÕo, mì, mÕch chßa ðãi vö. Ån gÕo lÑc chæa ðßþc b®nh táo bón mµt cách th¥n di®u.
Ch¤t x½ ðßþc phân làm hai loÕi, solube fiber và insolube fiber. Solube fiber, có nhi«u trong cám rice bran và oat bran, có khä nång làm giäm cholesterol; còn insolube fiber, có nhi«u trong cám wheat bran, không giúp m¤y trong vi®c giäm cholesterol nhßng giúp cho nhu§n tr߶ng.
Ch¤t ÐÕm (PROTEIN)
Ch¤t ðÕm ðßþc th¦m th¤u vào máu dß¾i dÕng th¬ amino acids, dùng ð¬ xây dñng và sØa chæa các mô tª bào hß höng. Nó cûng là ngu°n cung c¤p nång lßþng.
R¤t nhi«u ng߶i nghî r¢ng chúng ta phäi ån nhi«u th¸t cá ð¬ có nhi«u ch¤t protein. Ðây là mµt ði«u l¥m lçn vì nhæng nghiên cÑu y khoa g¥n ðây nh¤t cho biªt ån nhi«u protein th¸t ðµng v§t (animal-protein) s¨ làm t±n thß½ng ðªn gan th§n và là nguyên nhân dçn ðªn b®nh x¯p xß½ng (osteoporosis) và ung thß.
Có nhi«u nghiên cÑu v« tác døng cüa sñ gia tång s¯ lßþng protein th¸t ðªn vi®c m¤t calcium trong c½ th¬ và do ðó dçn ðªn tình trÕng x¯p xß½ng. H÷ ðã khám phá ra r¢ng ån càng nhi«u protein th¸t ðµng v§t thì càng nhi«u calcium b¸ m¤t ði qua ð߶ng bài tiªt. Ði«u này cûng ðßþc xác nh§n b·i nhæng sñ quan sát và th¯ng kê dân s¯ · nhi«u khu vñc khác nhau trên thª gi¾i b¸ b®nh b¬ xß½ng hông. Nhæng vùng dân s¯ ån nhi«u protein th¸t ðµng v§t có tÖ l® gçy xß½ng hông cao h½n, nhß Hoa KÏ, Tân Tây Lan, Na Uy và Ðan MÕch.
Tiêu thø nhi«u protein th¸t ðµng v§t có th¬ làm hß hÕi th§n b·i vì th§n phäi làm vi®c nhi«u h½n trong n² lñc l÷c bö ch¤t ammonia, phó sän cüa tiªn trình biªn dßÞng thñc ph¦m. Protein thñc v§t không có tác døng này. Gia tång mÑc ðµ bài tiªt calcium cûng làm tång trß·ng b®nh sÕn th§n.
Trong cuµc nghiên cÑu 45.000 ng߶i ðàn ông, mà kªt quä ðßþc ðång täi trên t§p san y khoa New England Journal of Medicine, thì sñ tiêu thø protein th¸t ðµng v§t có tác døng trñc tiªp ðªn vi®c phát tri¬n b®nh sÕn th§n - càng ån nhi«u th¸t càng d b¸ b®nh sÕn th§n.
Cûng vì thª mà œy Ban Y Sî Trách Nhi®m Y Khoa Hoa KÏ ðã yêu c¥u ng߶i dân Hoa KÏ phäi thay ð±i chính sách ån u¯ng b¢ng cách "không cholesterol, ít ch¤t béo, nhi«u ch¤t x½ và thay thª ch¤t ðÕm th¸t ðµng v§t b¢ng ch¤t ðÕm thñc v§t".
Bây gi¶ chúng ta hãy xét qua v« nhæng nghiên cÑu khoa h÷c ðã chÑng minh ån thñc ph¦m rau ð§u có khä nång ngån ng×a b®nh t§t.
B®nh Tim (HEART DISEASE)
R¤t nhi«u nghiên cÑu khoa h÷c ðã tìm th¤y ån thñc ph¦m rau ð§u có khä nång làm giäm các cån b®nh nh°i máu c½ tim (heart attacks), b®nh tai biªn mÕch máu não (strokes) và nhi«u thÑ b®nh liên h® ðªn h® th¯ng tu¥n hoàn máu huyªt cüa con ng߶i. H½n thª næa, chª ðµ ån thñc ph¦m rau ð§u ph¯i hþp v¾i vi®c t§p th¬ døc th߶ng xuyên và hành thi«n có khä nång chª ngñ ðßþc chÑng b®nh tim mÕch này, bác sî Dean Ornish ðã chÑng minh nhß v§y.
Các nghiên cÑu cüa bác sî Ornish ðã cho th¤y r¢ng chª ðµ dinh dßÞng v¾i thñc ph¦m rau ð§u, ít ch¤t béo (10%) hþp cùng vi®c t§p th¬ døc và hành thi«n ð«u ð£n có khä nång làm máu lßu chuy¬n d dàng, không b¸ t¡c ngh¨n trong h® th¯ng mÕch máu con ng߶i ð°ng th¶i làm tång hi®u nång cüa c½ tim. "Phß½ng pháp ngån ng×a b®nh tim mÕch cüa bác sî Onish ðã ð£t trên c½ s· khoa h÷c và ðÕt ðßþc kªt qüa hæu hi®u," bác sî William C. Roberts, M.D., chü bút the American Journal of Cardiology và giám ð¯c Baylor Cardiovascular Institute tÕi Vi®n ÐÕi H÷c Baylor University Medical Center · Dallas ðã nói nhß thª.
B®nh Ung Thß (CANCER)
Ung thß là cån b®nh làm chªt ng߶i nhi«u hàng thÑ nhì tÕi Hoa KÏ mà ða s¯ ð«u có liên h® m§t thiªt v¾i thñc ph¦m chúng ta ån. Khi chúng ta so sánh các con s¯ th¯ng kê thì phân nØa t±ng s¯ tØ vong gây ra do b®nh ung thß trên thª gi¾i là dân s¯ · các qu¯c gia kÛ ngh®.
Nhæng b®nh ung thß v« vú, ung thß kªt tràng (colon cancer), và ung thß nhiªp hµ tuyªn (prostate cancer) phän änh vi®c ån thñc ph¦m nhi«u ch¤t béo, bao g°m cä ch¤t béo bão hòa saturated fats và ch¤t béo không bão hoà unsaturated fats. M£c d¥u, d¥u thäo mµc nhi®t ð¾i nhß d¥u palm và d¥u d×a có hàm lßþng ch¤t béo bão hòa saturated fat r¤t cao, nhßng tÖ xu¤t unsaturated/saturated lÕi r¤t th¤p (0.2/1 và 0.1/1) nên r¤t x¤u. Chúng ta nên loÕi bö hai loÕi d¥u này.
The China Health Project, mµt dñ án nghiên cÑu khoa h÷c h²n hþp giæa Vi®n ÐÕi H÷c Cornell · New York, Vi®n ÐÕi H÷c Oxford · Anh Qu¯c, và Hàn Lâm Vi®n Y Khoa Phòng Ng×a Trung Hoa, ðã nghiên cÑu v« l¯i s¯ng và t§p quán ån u¯ng cüa 6,500 dân tÕi 65 khu vñc khác nhau · Trung Hoa løc ð¸a.
H÷ ðã khám phá ra r¢ng dân chúng s¯ng · nhæng vùng ån nhi«u ch¤t ðÕm th¸t, nhi«u ch¤t béo và nhi«u thñc ph¦m tinh l÷c có s¯ lßþng ng߶i b¸ ung thß nhi«u h½n dân chúng s¯ng tÕi nhæng vùng có t§p quán ån c½m và các ngû c¯c khác.
Kªt quä dñ án này cûng cho biªt r¢ng nhæng trë gái ån u¯ng d°i dào có chu kÏ kinh nguy®t s¾m h½n là nhæng trë gái · trong nhæng vùng dân s¯ có truy«n th¯ng ån rau ð§u. Ði«u này có liên h® ðªn b®nh ung thß vú v« sau vì lßþng ch¤t kích thích t¯ næ cao.
Các nhà khoa h÷c · kh¡p n½i trên thª gi¾i ðã làm vi®c hàng nhi«u chøc nåm ð¬ tìm ra nguyên nhân và ð߶ng l¯i tr¸ li®u b®nh ung thß, ð£c bi®t v« b®nh ung thß vú, ung thß kªt tr߶ng tÕi Hoa KÏ và Nh§t Bän. Nhæng kªt quä cho th¤y r¢ng ng߶i Hoa KÏ b¸ nhi«u g¤p b¯n l¥n ng߶i Nh§t Bän. Khi h÷ nghiên cÑu nhæng ng߶i ðã di cß qua Hoa KÏ thì lÕi th¤y r¢ng nhæng ng߶i MÛ g¯c Nh§t này cûng b¸ b®nh ung thß cao nhß ng߶i Hoa KÏ, do ðó h÷ kªt lu§n r¢ng sñ khác bi®t do dân Nh§t Bän trß¾c ðây có truy«n th¯ng ån ít th¸t ðµng v§t.
Bác sî Takeshi Hirayama thuµc Vi®n Nghiên CÑu Ung Thß Qu¯c Gia Nh§t Bän ðã thñc hi®n mµt cuµc nghiên cÑu l¾n nh¤t trong l¸ch sØ y khoa v« b®nh ung thß vú. Ông ðã theo dõi 122 ngàn phø næ trong m߶i nåm và ðã cho biªt kªt quä là nhæng phø næ ån th¸t ðµng v§t có mÑc ðµ phát tri¬n b®nh ung thß nhi«u g¤p b¯n l¥n nhæng ng߶i ån ít hay không ån. Cûng tß½ng tñ nhß thª, nhæng phø næ ån nhi«u trÑng, b½ và sæa bò cûng b¸ b®nh ung thß vú nhi«u h½n.
May thay, các khoa h÷c gia cûng ð°ng th¶i khám phá ra r¢ng trong mµt s¯ thñc ph¦m có nhæng ch¤t ð« kháng lÕi sñ phát tri¬n ung thß, ð£c bi®t là ch¤t isoflavone-genistein có trong ð§u nành. K¬ t× th§p niên 1960s, h½n 300 cuµc nghiên cÑu v« ch¤t này và kªt quä cho th¤y là khi thêm ch¤t genistein vào các tª bào ung thß thì các tª bào ung thß không phát tri¬n næa. Ch¤t genistein là ch¤t chánh isoflavone trong ð§u nành.
Nhæng nghiên cÑu g¥n ðây nh¤t cüa Giáo Hµi C½ Яc Phøc Lâm · California cho biªt nhóm 50.000 ng߶i ån chay thuµc giáo hµi ðã có tÖ l® chªt v« các loÕi b®nh ung thß th¤p h½n 53% nhóm 50.000 ng߶i không ån chay.
Nhi«u kªt quä nghiên cÑu m¾i tiªp tøc ðßþc công b¯ và mµt trong nhæng công b¯ là sau khi theo dõi 88 ngàn phø næ Anh trong sáu nåm, các nhà nghiên cho biªt phø næ ån th¸t bò và heo h¢ng ngày b¸ b®nh ung thß kªt tràng nhi«u g¤p hai l¥n rßÞi nhæng phø næ chï ån có mµt l¥n mµt tháng.
TÕp San British Medical Journal s¯ tháng 6, 1994 có mµt tài li®u mang tên là Oxford Study ðã kªt lu§n là ån thñc ph¦m rau ð§u giäm mÑc nguy c½ chªt v« b®nh ung thß ðªn 40% so v¾i ån th¸t.
B®nh X¯p Xß½ng (OSTEOPOROSIS)
B®nh x¯p xß½ng hay còn ðßþc g÷i là b®nh loãng xß½ng, ðßþc mô tä là xß½ng b¸ möng d¥n, x¯p ði và d gçy, ðã tác hÕi trên 25 tri®u ng߶ì dân Hoa KÏ mà ph¥n l¾n là phø næ. H¢ng nåm có khoäng 1.3 tri®u phø næ b¸ b¬ xß½ng và làm thi®t hÕi ðªn 10 tÖ dollars m²i nåm trong d¸ch vø sån sóc y tª medical care.
Nªu bÕn biªt chút ít v« b®nh x¯p xß½ng này, bÕn nghî ngay r¢ng nó có liên h® ðªn ch¤t calcium, ðúng nhß thª. Tuy nhiên ð¯i ð¥u v¾i cån b®nh này không ð½n giän nhß là u¯ng mµt ngày 3 ly sæa bò mà các hãng sæa ðã quäng cáo. Sñ liên h® r¤t là phÑc tÕp. Khi c½ th¬ cüa bÕn không ðü ch¤t calcium ð¬ làm các nhi®m vø c¥n thiªt cüa chính nó, thì nó b¡t ð¥u rút tïa ch¤t calcium t× xß½ng cüa bÕn. Ðây g÷i là tiªn trình tái th¦m th¤u và là mµt ph¥n cüa tiªn trình lão hóa con ng߶i · trÕng thái bình th߶ng. Xß½ng c¯t c½ th¬ r¤t là nång ðµng, Chúng liên tøc làm tan nhö và kiªn tÕo lÕi. Cho t¾i khoäng 30 - 35 tu±i, chúng ta ðã có nhi«u calcium trong xß½ng h½n là m¤t ði. Ъn khoäng 40 tu±i c½ th¬ chúng ta b¡t ð¥u rï thoát calcium nhi«u h½n là chúng ta nÕp vào. Яi v¾i phø næ, tiªn trình này gia tång sau th¶i kÏ mãn kinh, khi mà c½ th¬ ng×ng sän xu¤t estrogen. Theo các nghiên cÑu, phø næ m¤t khoäng 15 ðªn 50 ph¥n tråm lßþng xß½ng trong m߶i nåm ð¥u sau ngày mãn kinh.
BÕn có th¬ làm cho xß½ng cÑng cáp mÕnh m¨ · vào nhæng khoäng tu±i trß¾c 40 thì t¯t h½n. B·i vì bÕn s¨ t× t× m¤t xß½ng khi tu±i d¥n d¥n già c²i. Hãy ån nhi«u thñc ph¦m có calcium trß¾c khi xß½ng ng×ng l¾n là ði«u quan tr÷ng nh¤t.
BÕn có th¬ nghî r¢ng sæa bò là thñc ph¦m t¯t nh¤t vì cho nhi«u calcium. Vâng, có nhi«u calcium nhßng cûng nhi«u ch¤t béo bão hòa và ch¤t protein th¸t. Dinh dßÞng nhi«u protein th¸t ðµng v§t th߶ng ðßþc xem là nguyên nhân bài tiªt nhi«u calcium h½n bình thßòng qua ð߶ng ti¬u. Gia tång mÑc ðµ bài tiªt calcium cûng th߶ng hay dçn ðªn b®nh sÕn th§n.
Ði«u trên cûng ðßþc xác nh§n b·i nhæng sñ quan sát và th¯ng kê dân s¯ · nhi«u khu vñc khác nhau trên thª gi¾i b¸ b®nh b¬ xß½ng hông. Nhæng vùng dân s¯ ån nhi«u protein th¸t ðµng v§t có tÖ l® gçy xß½ng hông cao h½n. Thí dø nhß Hoa kÏ có tÖ l® gçy xß½ng hông là 144,9/100.000 (tiêu thø 72 grams protein th¸t/ngày) so v¾i South Africa có tÖ l® là 6,8/100.000 (tiêu thø trung bình 10,4 grams protein th¸t/ngày).
Các B®nh Truy«n Nhim
M²i nåm · Hoa KÏ có khoäng 80 tri®u tr߶ng hþp b¸ m¡c b®nh do thñc ph¦m gây ra, trong ðó có ðªn 10 tri®u ng߶i Hoa KÏ b¸ b®nh có liên h® t¾i ån th¸t ðµng v§t b·i vì trong th¸t có quá nhi«u ch¤t ðµc hÕi nhß các vi khu¦n, các ký sinh trùng, các ch¤t c£n bã cüa thu¯c thú y và các ch¤t hóa h÷c n£ng nhß chì, thüy ngân v..v.. còn ð÷ng lÕi trong th¸t.
Ngày nay, ð¬ giäm phí t±n ð°ng th¶i làm giäm b¾t ch¤t phª thäi cüa súc v§t, các nhà sän xu¤t th¸t tÕi Hoa KÏ ðã pha trµn khoäng 40 tÖ pounds ð° phª thäi l¤y t× các lò sát sinh h¢ng nåm và hàng tÖ pounds phân gà l¤y t× các xß·ng chån nuôi, vào thÑc ån nuôi heo, bò và gà. Riêng phân gà càng ngày càng ðßþc các nhà sän xu¤t th¸t dùng nhi«u ð¬ nuôi bò, b¤t k¬ ði«u ðó có th¬ nguy hÕi t¾i sÑc khöe cüa ng߶i tiêu thø.
Trong nåm 1994 18% các nhà sän xu¤t th¸t tÕi ti¬u bang Arkansas ðã dùng 2,6 tri®u pounds ch¤t thäi gà ð¬ làm thÑc ån cho súc v§t.
Ðßþc biªt ð° phª thäi cüa gà là ngu°n sinh sän ra vi khu¦n trong s¯ ðó có salmonella và campylobacter - hai loÕi vi khu¦n có th¬ gây ra b®nh cho con ng߶i, cûng nhß các ký sinh trùng cüa h® th¯ng tiêu hóa, các ch¤t c£n bã cüa cüa thu¯c thú y, và nhæng ch¤t kim loÕi n£ng nhß arsenic, chì, cadium, và thüy ngân. Nhæng thÑ vi khu¦n và ch¤t ðµc này truy«n vào con bò và có th¬ truy«n vào nhæng ng߶i ån th¸t bò b¸ nhim ch¤t ðµc.
Trung tâm ki¬m soát b®nh d¸ch CDC · Atlanta ß¾c tính m²i nåm · Hoa KÏ có khoäng 80 tri®u tr߶ng hþp b¸ m¡c b®nh do thñc ph¦m gây ra, trong s¯ ðó có 9000 ng߶i chªt. Vi khu¦n salmonella gây ra 4 tri®u ng߶i ngµ ðµc trong ðó có g¥n 1000 ng߶i chªt. Vi khu¦n campylobacter, loÕi vi khu¦n gây ra b®nh viêm c¤p tính ð߶ng tiêu hóa, gây ra 6 tri®u ng߶i b¸ b®nh m²i nåm và có khöang 400 ng߶i chªt. Vi khu¦n E-coli, mµt loÕi vi khu¦n tìm th¤y trong th¸t bò nhim ðµc cüa c½ s· sän xu¤t th¸t Hudson, gây ra 250 ng߶i chªt m²i nåm và làm cho 20 ngàn ng߶i lâm b®nh.
Trong nåm 1994 USDA ðã thåm dò và tìm th¤y 15% th¸t bò có mang vi khu¦n E-coli, 30% th¸t gà có vi khu¦n salmonella, và 60 ðªn 80% th¸t gà có vi khu¦n campylobacter.